Ryhmä on SM- ja NSM-ikäisistä koostuva kilpauintiryhmä, jossa valmennus tähtää NSM- ja SM-aikarajojen saavuttamiseen. Ryhmä harjoittelee kolme kertaa viikossa altaassa.
Suomen mestaruuskilpailut ja lyhyen radan mestaruuskilpailut: Aikarajat 2021-2024
Nuorten Suomen mestaruuskilpailut ja nuorten lyhyen radan mestaruuskilpailut: Aikarajat 2021-2024
Ryhmässä ideologiana on uimereiden ja valmentajien yhteistyö, sekä uimareiden omatoimisuus ja tavoitteiden tuoma motivaatio. Noin 80% osallistumisella kaikkiin treeneihin uimari pystyy kilpailemaan täysipainoisesti ja kehittymään. Alle tämän harjoittelutason uinti on erinomainen tapa pitää yllä kuntoa ja lihaksia mutta ei kehitä tarpeeksi SM- ja NSM-tason uimaria kilpauimarina.
Allasjumppa 15min (omatoiminen ennen treeniä, kumppari tarvitaan):
Sarjan voi toistaa 1-3 kertaa.
- Lämmitys: Seisten. Käsien heilautus eteen ja taakse. 10kertaa/puoli.
- Pyöritysliike: Seisten. Kepin/kumpparin pyöritys pään ympäri. 5 molempiin suuntiin.
- Ojentajat: Seisten. Käsien nosto selän takana. Keppi/kumppari. 10 kertaa.
- Koukistus: Risti-istunnassa. Käsien nosto suorana pään yläpuolelle. Keppi/kumppari. 10 kertaa.
- Lavan nostot: Seisten tai istuen. Kädet liukuasennossa, lapojen rutistus ylös. 10 kertaa.
- Liikerata: Maaten vatsallaan. Keppi/kumppari käsissä. Käsien vienti edestä selän taakse, ylävartaloa nostaen. 10 kertaa.
- Lapojen lähentäjä: Kuminauha tai ilman. Kädet suoraan eteen - lapojen rutistus yhteen. 10 kertaa. Tai selkärutistus kumppari edessä.
- Olan kierto: kuminauha kiinni oveen tai tankoon lanteiden korkeudelle, käsi vartalossa kiinni 90-asteen kulmassa eteen, kierrä sivulle. 10/puoli.
- Etu- ja takareisien venytys
- Kylkien venytys
Allasjumppa 30min:
(2-3x)
Haaraperus x20
Mittarimato punnerrus x15
Askelkyykky x15x2
Selkälihasliike vatsallaan vastakkainen käsi ja jalka x20
Koppis ristikkäisen käden ja jalan tiputukset 2x10
Yhden jalan lantion nostot 10x2
Materiaalia uimareille:
Kotona tehtävä venyttely 1-2 kertaa per viikko.
Kaikki allaoleva PDF muodossa (toimii paremmin puhelimessa): NSM
Venyttelyt treenien jälkeen (PDF)
Korvaava treeni, jos ei pääse allastreeneihin (PDF) Korvaava uintitreeni kysymällä valmentajalta.
Uimarit:
Ivan Chupakhin
Emmiina Eho
Aapo Harjula
Aino Jääskeläinen
Joanna Kivelä
Stanislav Orijcuk
Riia Pietilä
Veera Rantala
Kiira Rasilahti
Sandra Roivas
Sakari Rossi
Rasmus Ruotoistenmäki
Maisa Savisto
Niklas Silfver
Iliad Sioofy
Julia Tikka